После родов наше тело часто кажется незнакомым. Проблемы с контролем, тяжесть внизу живота, дискомфорт — всё это знакомо каждой третьей женщине. По данным исследований, до 40% мам сталкиваются со слабостью мышц тазового дна после беременности. Хорошая новость: исправить это можно буквально за пять минут в день.

Что такое мышцы тазового дна и почему их важно тренировать

Представьте себе гамак, который держит ваши внутренние органы — матку, мочевой пузырь, кишечник. Этот гамак и есть мышцы тазового дна. Когда он в тонусе, всё на месте и работает как часы.

Когда гамак провисает — начинаются проблемы.

Во время беременности эти мышцы выдерживают огромную нагрузку. А в родах они растягиваются и иногда травмируются. Тазовое дно — единственная мышечная группа, которую мы почти никогда не тренируем целенаправленно.

• Поддержка органов — мышцы удерживают матку и мочевой пузырь в правильном положении
• Контроль над мочеиспусканием — крепкий сфинктер не даёт протечкам при чихании или смехе
• Интимное здоровье — тонус напрямую влияет на ощущения и качество секса
• Стабильность корпуса — тазовое дно работает с прессом и спиной как единая система

Как беременность и роды меняют наше тело

Девять месяцев растущий малыш давит на мышцы снизу. Они растягиваются как резинка, которая долго держала тяжёлый груз. По данным ВОЗ, каждая шестая женщина после родов испытывает недержание мочи разной степени.

При естественных родах ситуация усугубляется. Головка малыша проходит через тазовое дно, и мышцы могут надорваться. Даже если разрывов нет, микротравмы неизбежны.

Кесарево сечение — не гарантия сохранения тонуса.

Женщины после кесарева часто думают, что им Кегель не нужен. Но беременность сама по себе ослабляет мышцы — девять месяцев нагрузки никуда не деваются.

Когда можно начинать упражнения после родов

Спойлер: не в первый же день. Тело нуждается во времени на восстановление. Педиатры и гинекологи советуют ориентироваться на тип родов и общее самочувствие.

«Лучшее время посадить дерево было двадцать лет назад. Второе лучшее время — сейчас. С Кегелем то же самое»

Как найти нужные мышцы: простой способ

Самая частая ошибка — качать вместо Кегеля пресс или ягодицы. Мышцы тазового дна спрятаны внутри, и их не видно. Но почувствовать их может каждая женщина.

Попробуйте прямо сейчас — это займёт десять секунд.

• Способ с мочеиспусканием — в процессе попробуйте остановить струю мышцами. Те, что сработали — и есть наша цель
• Способ с воображением — представьте, что втягиваете что-то внутрь через влагалище. Пупок при этом не втягиваем
• Способ на пальцах — положите палец на промежность и сожмите мышцы. Вы почувствуете лёгкое движение под пальцем

Важный момент: первый способ используйте только для поиска мышц. Регулярно останавливать мочеиспускание вредно — это может привести к инфекции мочевыводящих путей.

5 базовых упражнений Кегеля для начинающих

Не нужно усложнять. Пять простых вариантов покрывают все нужды тазового дна. Начинайте с первого и постепенно добавляйте остальные.

Как встроить Кегель в жизнь с малышом

Вот что интересно: у молодых мам нет времени. На что-то отдельное его точно не хватает. Поэтому секрет успеха — не выделять время, а встроить упражнения в то, что вы уже делаете.

Кормите грудью — делайте Кегель. Качаете ребёнка — делайте Кегель.

Мышцы тазового дна не видно окружающим. Никто не узнает, что вы прямо сейчас их тренируете. Это ваш личный фитнес, который можно делать где угодно.

• Во время кормления — каждое кормление это 15-20 минут. Идеальное время для медленных сокращений
• В очереди в поликлинике — быстрые сокращения отлично скрашивают ожидание
• На прогулке с коляской — шаг в шаг, сжатие-расслабление
• Лёжа в кровати перед сном — завершите день тремя подходами лифта

Привяжите упражнения к привычному действию. Например: «каждый раз, когда мою руки — делаю 10 сокращений». Через две недели это станет автоматическим.

Частые ошибки при выполнении

Даже простое упражнение можно делать неправильно. Я сама полгода качала пресс вместо тазового дна и не понимала, почему результата нет. Вот на что стоит обратить внимание.

• Задержка дыхания — мы рефлекторно задерживаем дыхание при напряжении. Следите за тем, чтобы дышать свободно
• Втягивание живота — пупок должен оставаться на месте. Если живот втягивается — вы качаете пресс
• Сжатие ягодиц — ягодичные мышцы не должны участвовать. Если чувствуете их — слегка расслабьте
• Слишком рано слишком много — не стартуйте с 50 повторений. Начните с 10 и наращивайте постепенно

Качество важнее количества. Десять правильных сокращений лучше пятидесяти неправильных.

Если сомневаетесь, правильно ли делаете — запишитесь к специалисту по реабилитации тазового дна. Один приём стоит дешевле, чем месяцы бессмысленных тренировок.

Когда Кегеля недостаточно: красные флаги

Упражнения Кегеля — мощный инструмент, но не панацея. Иногда проблема требует профессиональной помощи. Педиатры советуют не игнорировать определённые сигналы тела.

Не стесняйтесь говорить об этом с врачом — для него это routine.

• Боль при выполнении — любое дискомфортное ощущение говорит о том, что что-то не так. Остановитесь и запишитесь к специалисту
• Нет эффекта через 3 месяца — при регулярных занятиях результат должен быть. Его отсутствие может означать, что нужна индивидуальная программа
• Ощущение тяжести или выпадения — это повод для срочного визита к гинекологу. Самостоятельно это не лечится
• Недержание мочи при каждом кашле — если проблема сильная, одной гимнастикой может не обойтись

Современная медицина предлагает множество решений: от биологической обратной связи до лазерной терапии. Главное — не молчать о проблеме.